Wissenschaftliche Grundlagen der Sporthydratation

Wissenschaftliche Beweise haben eindeutig gezeigt, dass sowohl Dehydration als auch Hitze zu einer deutlichen Verschlechterung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen können. Wenn beide Faktoren kombiniert werden, verschlimmert sich die Situation.

Inhaltsverzeichnis:

1. Einführung
2. Rehydrationsstrategien
3. Regulierung der Magenentleerung
4. Osmolarität von Flüssigkeiten
5. Wie die Temperatur von Flüssigkeiten beeinflusst
6. Praktische Tipps zur Vorbeugung von Austrocknung

1. Einführung

Wissenschaftliche Beweise haben eindeutig gezeigt, dass sowohl Dehydration als auch Hitze zu einer deutlichen Verschlechterung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen können. Wenn beide Faktoren kombiniert werden, verschlimmert sich die Situation.

Es ist auch bekannt, dass eine rigorose individuelle Kontrolle der Dehydrationsrate und folglich einen präzisen Flüssigkeitsrehydrationsplan (durch Wasser und Sportgetränke) vor, während und nach Trainings- und Wettkampfprozessen einzuführen.

Diese Pläne müssen an den Einzelnen, seinen Belastungsplan und die Modalitäten der Sportart angepasst werden.

2 . Rehydrationsstrategien

Zu berücksichtigende methodische Richtlinien:

• Flüssigkeiten ersetzen.
• Elektrolyte in isotonischer Lösung durch Plasma ersetzen.
• Glukose ersetzen.
• Kompensieren Sie den Verlust des Plasmavolumens.
• Erzeuge einen guten und schnellen Durchgang / Absorption der Lösung.
• Sorgen Sie für einen guten Geschmack des Getränks.

3. Regulierung der Magenentleerung

Als nächstes nennen wir Ihnen die Faktoren, die die Flüssigkeitsaufnahme regulieren:

• Flüssigkeitsvolumen.
• Flüssigkeitstemperatur.
• Osmolarität von Flüssigkeiten.
• Endogene Körpertemperatur und Dehydrationsgrad.
• Art der Übung.
• Trainingsintensität.
• Geschlecht.
• Psychischer Stress und Angstgrad.

4. Osmolarität von Flüssigkeiten
In Bezug auf die Osmolarität von Flüssigkeiten sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

• Die Osmolarität der aufgenommenen Flüssigkeiten vor, während oder nach dem Training gilt als wichtiger Faktor, der die Magenentleerung beeinflusst.
• Wenn die Osmolarität (mOsm / lt.) der Flüssigkeit steigt, steigt nicht nur die Magensekretionsrate, sondern auch die Darmsekretion.
• Aus diesem Grund ist natürlich die Wahl der Osmolarität der aufzunehmenden Flüssigkeiten sehr wichtig. Die Hyperosmolarität von Flüssigkeiten verringert die Magenentleerung und verringert die Wasseraufnahme.
• Die Osmolarität von Getränken hängt stark von der CHO-Rate und der Natriumkonzentration ab. Weitere Informationen n erhalten Sie in unserem Sporternährungskurs.

Weitere Informationen erhalten Sie in unserem Sporternährungskurs.

5. Infl uye die Temperatur von Flüssigkeiten

Einige Studien spiegeln Einige Ergebnisse zeigen, dass die Magenentleerung durch Getränke bei sehr hohen oder sehr niedrigen Temperaturen verlangsamt werden kann. Mehrere Studien empfehlen, dass die Temperatur der aufzunehmenden Flüssigkeiten, insbesondere während des Trainings, in einem kalten Zustand (zwischen 6-10 ° C) eingenommen werden sollte.

Daher, um die Entleerungsrate von Magenlösungen zu verbessern während des Trainings sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

• Volumen der Lösung (es sollte aufgeteilt werden: 2 „kurze“ Getränke sind ungefähr 50 ml).
• Optimale Temperatur des Getränks: 6º – 10º.
• Osmolarität der Lösung (Isotonisch: von 280 bis 350 mosm / lt).
• Optimale Kohlenhydratkonzentration: 6-8%.

Es ist wichtig, die wichtigsten Grundlagen für die Zugabe von Natrium und Glukose zu oralen Rehydrationslösungen zu erklären:

• Solange die eingenommene Flüssigkeit unter hypotonen oder isotonischen Bedingungen mit Plasma gehalten wird, wird die Wasseraufnahme im Darmlumen keine Nebenwirkungen registrieren.
• Die Aufnahme geringer Mengen an Natrium und Glukose erhöht tendenziell die Wasseraufnahme auf Darmebene im Vergleich zur alleinigen Aufnahme von Wasser.
• Erhöht die Wasseraufnahmerate (in ml / min).
• Erhöht die Flüssigkeitsretention im Körper.
• Verbessert den Geschmack.
• Behält einen leichten Durstzustand bei, um die Aufnahme zu stimulieren.
• Verhindert Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut).

6. Praktische Tipps zur Vorbeugung von Austrocknung

Von ISAF, unserem Sporttrainingszentrum , möchten wir folgende Tipps empfehlen:

• Flüssigkeiten in fraktionierter Form ersetzen , um eine Magendehnung zu verhindern und die Magenentleerung zu verzögern.
• Kompensieren Sie den Verlust des Plasmavolumens.
• Elektrolyte in isotonischer Lösung durch Plasma ersetzen (Isotonisch: 280 bis 360 mOsm / lt .; oder Hypotonisch: 60 bis 260 mOsm / lt.).
• Glukose ersetzen (optimale Konzentration 6-8%).
• Erzeuge eine gute und schnelle Aufnahme der Lösung (Natrium hilft und die Temperatur des Getränks beträgt 7º-10º).
• Garantiert einen guten Geschmack des Getränks („Schmackhaftigkeit“).