Finden Sie heraus, was sie sind, wofür sie verwendet werden, die wissenschaftlichen Beweise für ihre Verwendung, wie sie konsumiert werden und ihre möglichen Nebenwirkungen.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Einführung
  2. Was sind verzweigtkettige Aminosäuren?
  3. Wofür sind verzweigte Aminosäuren?
  4. Die Verwendung von BCAAs im Sport
  5. Protokoll zur Verwendung und Interaktion mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln.
  6. Gibt es Nebenwirkungen?
  7. Fazit
  8. Einführung

Verzweigtkettige Aminosäuren werden in vielen Sportarten als Sportergänzung verwendet, insbesondere wenn sie auf die Entwicklung von Kraft und Muskelhypertrophie ausgerichtet sind.

Aber wozu dienen sie? Funktionieren sie wirklich? Unter welchen Umständen könnte sein Verbrauch interessant sein? Kennen Sie alle Schlüssel zu seiner Verwendung und die Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung.

  1. Was sind verzweigte Aminosäuren?

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind Leucin , Isoleucin und Valin . Diese Art von essentiellen Aminosäuren kann nur über die Nahrung oder Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Sie kommen in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und in größerem Maße in Milchprodukten vor. Im Allgemeinen liefert jede 100 Gramm Protein aus diesen Lebensmitteln zwischen 15 und 20 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren. Das reichste Lebensmittel ist Molke in der Lage, 25 Gramm pro 100 Gramm Protein bereitzustellen. Deshalb wird sowohl im Sportbereich der Verzehr von Molke oder isolierten Proteinen aus Molke empfohlen.

  1. Wofür sind verzweigte Aminosäuren?

BCAAs , insbesondere Leucin, werden aufgrund ihrer hohen Fähigkeit, Proteine ​​zu synthetisieren, ihren Abbau zu verhindern und Müdigkeit zu reduzieren, hauptsächlich im Kraftsport verwendet. Und sie sind in der Lage, Stoffwechselwege (wie mTOR) zu aktivieren, die auf die Neubildung von Proteinzellen abzielen.

Sie können auch als Energiesubstrate während körperlicher Aktivität verwendet werden, vielleicht in Zeiten von Gewichtsverlust oder Energiemangel. Dies kann dazu beitragen, Muskelglykogen zu sparen und die Muskelmasse vor Katabolismus zu schützen. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren, da sie die Synthese von Serotonin (einem Neurotransmitter, der mit den Symptomen von Müdigkeit und Depression verbunden ist) im Gehirn blockieren.

Aus all diesen Gründen könnte die Einnahme von BCAAs in trainingsnahen Zeiten (vor, während und nach) und in Zeiten mit Kaloriendefizit (Gewichtsverlust) wirksam sein, um den Körper zu reduzieren Fettanteil bei gleichzeitigem Verzicht auf minimale Muskelmasse.

Darüber hinaus können sie aufgrund ihrer amphoteren Eigenschaften eine Puffer- oder Pufferfunktion ausüben, dh BCAAs haben die Fähigkeit, Protonen abzugeben oder aufzunehmen. Diese Fähigkeit wandelt Aminosäuren in pH-Puffer um, die als Säuren wirken, wenn sie protoniert sind, oder als Basen, wenn sie es nicht sind.

  1. Die Verwendung von BCAAs im Sport

Die Verwendung von BCAAs im Sport ist weit verbreitet und wird in vielen Sportarten verwendet, von Kraft bis Ausdauer. Sie werden auch verwendet, um sehr unterschiedliche Ziele zu erreichen, die von der Veränderung der Körperzusammensetzung bis zur Verbesserung der sportlichen Leistung reichen können.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Forschung zur Supplementation mit BCAAs nicht in allen Fällen zu guten Ergebnissen führt oder Verbesserungen der sportlichen Leistung. Einige Studien zeigen positive Effekte, andere zeigen keine Wirkung nach der Anwendung und wieder andere sogar eine leichte Abnahme der sportlichen Leistung. Aus diesem Grund sollte eine Supplementierung mit BCAAs vorerst empirisch erfolgen und prüfen, ob jede Person gute Ergebnisse liefert oder nicht.

Trotzdem unterscheidet man zwei Bereiche, in denen BCAAs üblicherweise eingesetzt werden als leistungssteigernde Hilfe und die vermeintlichen Wirkungen, die in jedem dieser Bereiche zu erwarten sind.

Bei anaeroben Sportarten (Kraft, hohe Intensität und Leistung) gilt: Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, ist das ideale Verhältnis 6/8: 1: 1. Damit erhalten Sie Ergebnisse wie:

  • Stimulation der Proteinsynthese: Leucin erhöht die Insulinsekretion und hilft den Zellen, mehr Glukose und damit auch Aminosäuren aus dem Blutkreislauf aufzunehmen. Dies hilft bei der Neuproduktion und Regeneration von Muskelzellen.
  • Reduzierung des Proteinkatabolismus: können sie bei einem Defizit oder einer Abnahme des Muskelglykogens als Energiesubstrat eingreifen, was theoretisch helfen würde, Glykogen zu sparen und Fette als Energiequelle zu nutzen in größerem Maße. Es kann in Gewichtsabnahmesituationen eine große Hilfe sein.
  • Hilft Müdigkeit zu reduzieren: Eine Verringerung der Serotoninproduktion kann zu einer Leistungssteigerung beitragen, bei trainierten Sportlern vielleicht effektiver.

Bei Aerobic-, Dauer- und / oder Widerstandssportarten , bei denen Fett abgebaut werden soll, ist das ideale Verhältnis 2: 1: 1. Es ist komplex, Studien zu finden, die die Ergebnisse nach dem Konsum zeigen, aber die veröffentlichten geben an, dass es die folgenden Auswirkungen gibt:

  • Verringerung der körperlichen und geistigen Ermüdung.
  • Weniger Muskelkatabolismus und bessere Erhaltung der Muskelmasse.
  • Kleine Leistungsverbesserung.
  • Verbesserte Wiederherstellung.

  1. Protokoll zur Verwendung und Interaktion mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln.

Das Protokoll der Verwendung und Interaktion von BCAAs mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann in 3 Phasen unterteilt werden und wird sowohl in kraftorientierten als auch in widerstandsorientierten Sportarten auf die gleiche Weise verabreicht.

  • Vorher: wenn Protein in der Mahlzeit oder früheren Mahlzeiten eingenommen wurde, nur 2 g BCAAs oder 0,02 g / kg Körpergewicht. Wenn kein Protein eingenommen wurde zwischen 3-4 g BCAAs oder 0,03 / 4g / kg Körpergewicht.
  • Während: 0,03 – 0,05 g / kg / Trainingsstunden (BCAAs) + CHOs + Elektrolyte + H2O.
  • Nach: 0,04 – 0,1 g / kg = 1-7 g BCAAs + PROT.

  1. Gibt es Nebenwirkungen?

Der Missbrauch von Aminosäuren sowie deren unverantwortliche Verwendung unter bestimmten Umständen und bei Menschen kann gesundheitliche Probleme verursachen, die auf folgende Ursachen zurückzuführen sind:

  • Ein Anstieg von Ammoniak im Blutkreislauf , der es dem Verdauungssystem erschweren könnte, Wasser aufzunehmen, was zu Dehydration, Nährstoffmangelabsorption und Problemen im Zusammenhang mit dem Verlust der Knochendichte führt.
  • Eins Abnahme des Serotonin- und Dopaminspiegels auf Gehirnebene, was unsere Stimmung beeinflussen oder destabilisieren könnte, da diese Hormone die Neurotransmitter steuern, die für unser emotionales Wohlbefinden verantwortlich sind.

  1. Fazit

Trotzdem kann der Einsatz von BCAAS in bestimmten Situationen interessant sein vor allem in solchen, in denen unser Proteinbedarf sehr hoch ist (Definitionsphasen oder Gewichtsverlust, Kaloriendefizit, Sportarten mit sehr hoher Intensität oder sehr langer Dauer usw.).

Die Verwendung von BCAAs zusammen mit einer angepassten und ausgewogenen Ernährung in diesen Situationen „kann“ uns helfen, uns zu verbessern . Da es jedoch nicht genügend wissenschaftliche Beweise gibt, wird empfohlen, dass Athleten in Vorbereitungsphasen, niemals in Wettkampfphasen, versuchen, zu sehen, wie sie nach der Anwendung reagieren.

Vom ISAF-Institut wissen wir, wie wichtig die Ernährung als einer der Schlüsselfaktoren für die Entwicklung jeder körperlichen Aktivität oder einfach für das Wohlbefinden ist. Daher vermitteln wir im Rahmen der „Fachkraft Sporternährung + Monitor Körperzusammensetzung“ allen Ernährungsinteressierten in den Bereichen Gesundheit und Sport das nötige Wissen. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Website oder in sozialen Netzwerken.

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