Die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern unterscheiden sich von denen der allgemeinen Bevölkerung, daher brauchen sie angepasste Pläne.
Inhaltsverzeichnis
- Einführung
- Paläodiät
- Atkins-Diät
- Ketogene Diät
- Intervallfasten
- Fazit
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Einführung
Manchmal gibt es den falschen Glauben, dass Diäten ausschließlich auf Menschen ausgerichtet sind, die abnehmen möchten, da das Wort Diät bereits eine Lebensmittelbeschränkung hervorruft.
Auf der anderen Seite kann man im Zusammenhang mit Sportlern sagen, dass sie im Vergleich zu bewegungsarmen Menschen einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Deshalb brauchen sie mehr als jeder andere angepasste Ernährungspläne.
Tatsächlich kann eine schlechte Ernährung die Leistung beeinträchtigen, Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und sogar Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Vor allem, wenn Pläne durchgeführt werden, deren Hauptzweck darin besteht, Gewicht und Ästhetik zu reduzieren, Ziele, die sich stark von der sportlichen Leistung unterscheiden.
Aus all diesen Gründen werden wir in diesem Artikel kurz einige der Diäten analysieren, die Sportler am meisten beeinflussen können.
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Paleodiet
Diese Diät stellt für Sportler eine große Unannehmlichkeit dar, da es schwierig ist, einen hohen Kohlenhydratbedarf nur durch Obst und Gemüse zu decken .
Die Paleo-Diät basiert darauf, nur Lebensmittel zu essen, die denen der Altsteinzeit ähnlich sind, d. h. mageres Fleisch, Eier, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, ausgenommen Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.
Für Menschen, die Freizeitsport betreiben, kann dies interessant sein, da es die Lebensmittelauswahl verbessert. Unter anderem nimmt der Verzehr von Gemüse zu und die vorherrschenden Fette sind einfach und mehrfach ungesättigt, also „gute Fette“.
Ein ähnlicher Fall ist die Realfooding -Bewegung, bei der es darum geht, echte Lebensmittel zu essen und hochverarbeitete Produkte zu vermeiden, eine unzureichende Strategie für Sportler mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen.
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Atkins-Diät
Dieser Plan deckt nicht den Kohlenhydratbedarf eines Sportlers und kann sich negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken und Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit und Schwindel Auf der anderen Seite besteht ein großes Risiko des Verlusts von Muskelmasse, das geringe Vorhandensein von Ballaststoffen erhöht das Verstopfungsrisiko und schließlich beeinträchtigt die Reduzierung von Getreide, Obst und Gemüse den Beitrag von Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Atkins-Diät zeichnet sich durch eine drastische Einschränkung des Kohlenhydratkonsums aus, die die Aufnahme von Proteinen und Fetten erhöht, ohne von letzteren zu unterscheiden, ob sie gesättigt oder ungesättigt sind.
Der schnelle Gewichtsverlust, der durch diese Ernährungsstrategie erzeugt wird, ist auf den Abbau von Muskelglykogen und Wasser zurückzuführen, der zu einer so geringen Aufnahme von Kohlenhydraten führt. Denken Sie daran, dass dies daran liegt, dass jedes Gramm Muskelglykogen zusammen mit 3 Gramm Wasser gespeichert wird.
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Ketogene Diät
Athleten, die eine ketogene Diät einhalten und glykogenintensive Disziplinen wie Mannschaftssportarten, Ausdauer oder Crossfit ausüben, können mit einer Abnahme der sportlichen Leistung in Verbindung mit glukogener Depletion und Dehydration konfrontiert werden , der gleiche Fall wie bei der Atkins-Diät (tatsächlich ist die erste Phase der Atkins-Diät eine ketogene Diät).
Die ketogene Diät oder Keto-Diät basiert darauf, maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen und die Aufnahme mit Fetten zu ergänzen. Ziel ist es, eine Ketose Situation (Bildung von Ketonkörpern) ähnlich der des Fastens zu erzeugen und so den Körper zu zwingen, Fett als Brennstoff zu verwenden.
Wie bei der Atkins-Diät gibt es bei der Auswahl der Fette, aus denen die Ernährung besteht, keine Bedingungen, die den Verzehr ungesättigter Fette im Zusammenhang mit einer guten Sportlergesundheit verdrängen können.
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Intervallfasten
Diese Strategie ist bei Sportlern möglicherweise nicht die erfolgreichste Option, da sie sich in einem kontinuierlichen Prozess der Regeneration von durch das Training geschädigtem Gewebe befinden, eine Tatsache, die interessant macht, um einen regelmäßigen Fluss aufrechtzuerhalten Nährstoffe , die zu seiner Erholung beitragen. Darüber hinaus kann die geringe Verfügbarkeit von Muskelglykogen nach langem Fasten die sportliche Leistung mit zunehmender Intensität und Dauer der Anstrengung beeinträchtigen. Dies erhöht sich exponentiell bei Sportarten, bei denen das Energiesystem 2 oder das nicht-oxidative glykolytische System vorherrscht, wie z. B. Fußball, Basketball, Rugby, CrossFit usw.
Intervallfasten ist keine Diät an sich. Es ist eine Einnahmeorganisation, bei der sich Fasten- und Fütterungszeiten abwechseln, wobei 8/16 (16 Stunden Fasten und 8 Stunden Einnahme) die beliebteste Methode ist.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass das Fasten adaptive Zellreaktionen hervorruft, die oxidative Schäden verringern, den Energiestoffwechsel optimieren und die Zellproduktion stärken. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Fasten die Autophagie fördert, ein Werkzeug, mit dem Zellen Energie aus alten, beschädigten oder abnormalen Proteinen gewinnen müssen, um ihr Überleben in widrigen Situationen zu sichern.
Allerdings muss jeder Fall einzeln untersucht und die Vor- und Nachteile der Durchführung dieser Diätorganisation für den Sportler bewertet werden.
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Fazit
Kurz gesagt, Sportler, die eine Diät befolgen möchten, um sich in ihrer Disziplin zu verbessern, sollten sich an einen Profi wenden, der eine angepasste und individuelle Arbeit mit ihnen durchführt anstatt Diäten durchzuführen, die sich sowohl auf die Leistungsfähigkeit als auch auf die Gesundheit negativ auswirken können, da ihr Nährstoffbedarf, wie bereits erwähnt, nicht dem der Allgemeinbevölkerung entspricht.