Sind Sie ein Sportler und überlegen sich vegetarisch zu ernähren? Bist du Trainer von veganen Sportlern? Das interessiert dich.
Eine Allesfresser-Diät besteht zunächst aus Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs.
Auf der anderen Seite finden wir die vegetarischen und veganen Optionen, die einige Unterschiede aufweisen.
Vegetarismus zeichnet sich dadurch aus, dass man auf Fleisch verzichtet. Viele Vegetarier konsumieren jedoch Eier und/oder Milchprodukte und bezeichnen sich damit als Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier oder Ovo-Lacto-Vegetarier.
Der Fall von Veganismus ist anders. Strenge Veganer oder Vegetarier konsumieren nichts, was von einem Tier stammt. Dazu gehören Milchprodukte, Eier oder sogar Honig.
Tatsächlich wird Veganismus nicht nur als Ernährungsrichtlinie verstanden, sondern eher als Lebensstil, der darauf basiert, auf kein Produkt zurückzugreifen, an dessen Herstellung irgendein Tier beteiligt war. Beispielsweise würde die Verwendung von Kosmetika, die an Tieren getestet wurden, vermieden werden.
Nachdem dies gesagt wurde, zeigen wir aus unserer Erfahrung die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung für einen Sportler auf.
Vorteile
Dieser Punkt ist offensichtlich, aber wir müssen ihn erwähnen. Für Tierfreunde bedeutet der Verzicht auf den Fleischkonsum, einen Beitrag zum Kampf zu leisten, damit sie das gleiche Recht auf Leben wie Menschen haben.
Dieser Aspekt muss mit Vorsicht analysiert werden.
Es stimmt, dass viele Studien eine vegetarische Ernährung mit einem niedrigeren Blutdruck, einem niedrigeren Body-Mass-Index und letztendlich besseren Gesundheitsindikatoren im Vergleich zu Menschen, die eine Allesfresser-Diät verfolgen, in Verbindung bringen.
Dies sind jedoch Beobachtungsstudien, daher können die Einschränkungen dazu führen, dass wir ungenaue Schlussfolgerungen ziehen.
Die Realität ist, dass Veganer und Vegetarier nicht nur kein Fleisch essen, sondern auch mehr Obst und Gemüse essen, was bedeutet, dass ihre Ernährung reicher an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen (Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen), Vitaminen, Mineralien, …; Faktoren, die in direktem Zusammenhang mit einer Verringerung des kardiovaskulären Risikos stehen, eine geringere Neigung zu Bluthochdruck und Typ-II-Diabetes, Hypercholesterinämie und Krebs.
Darüber hinaus hängt ihr größeres Ernährungsbewusstsein in der Regel mit guten Gewohnheiten zusammen: weniger Alkohol-, Tabakkonsum, mehr körperliche Aktivität usw.
Eine auf pflanzliche Lebensmittel beschränkte Ernährung kann auch den Vorteil haben, eine große Menge an Kohlenhydraten bereitzustellen, interessant für die Ausübung von Ausdauersportarten mit hohem Energiebedarf.
Da es sich um ein Ernährungsmuster handelt, das hauptsächlich auf Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten basiert, wird die Ballaststoffaufnahme hoch sein, was der Darmgesundheit zugute kommt, wenn man bedenkt, dass die mit der Ballaststoffaufnahme verbundene Wasseraufnahme ausreichend ist.
Nachteile
Dieser Nachteil steht in engem Zusammenhang mit den letzten beiden Vorteilen.
Da wir eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse haben, werden wir oft mit einer niedrigen Kalorienaufnahme und einem hohen Sättigungsgefühl konfrontiert.
Vegane Sportler, insbesondere solche mit einem hohen Energiebedarf, werden es schwerer haben, eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu erreichen, da sie beispielsweise auf Honig, ein Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und sehr wenig Ballaststoffen, verzichten. .
In Wirklichkeit könnten die niedrigen BMI-Werte bei Veganern und Vegetariern unter anderem darauf zurückzuführen sein, dass sie es schwerer haben, mit ihrer Ernährung einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.
Bei Sportlern mit hohem Energieverbrauch können sie jedoch immer auf raffinierte Kohlenhydrate oder Sportergänzungsmittel zurückgreifen.
- Proteine von geringerer Qualität
Wir können die verschiedenen Proteinquellen unter mehreren Faktoren nach der Menge an essentiellen Aminosäuren klassifizieren, aus denen sie bestehen.
Aus dieser Sicht besteht die Tendenz zu glauben, dass alle Proteine pflanzlichen Ursprungs unvollständig sind, und dies ist nicht wahr.
Es gibt beispielsweise Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen oder einige Bohnensorten, die „vollständige Proteine“ enthalten.
Im Falle eines anderen Lebensmittels wie Linsen müssen wir ein anderes wie Reis ergänzen, auf diese Weise werden die Aminosäuren, die einem fehlen, vom anderen bereitgestellt. Nicht unbedingt zur gleichen Mahlzeit.
Bei all dem erfordert die Lösung dieses Problems nur, dass der Athlet eine abwechslungsreiche Ernährung einhält.
- Unterversorgung mit Vitamin B12
Dies steht außer Frage: Bei einer veganen Ernährung ist eine Supplementierung mit Vitamin B12 notwendig. Auch Vegetariern wird empfohlen, da bestimmte Studien darauf hindeuten, dass ihr Verzehr von Eiern und Milchprodukten nicht ausreicht, um die Mindestanforderungen zu erfüllen.
Sind vegane und vegetarische Ernährung deswegen unvollständig?
Vitamin B12 wird von Bakterien im Darm von Tieren produziert. Tiere erhalten diese Mikroorganismen durch Gras.
Ein großer Teil des Fleisches, das wir essen, stammt von Tieren, die nicht frei grasen, daher müssen sie mit Vitamin B12 ergänzt werden.
Wenn dies nicht getan wird, sollte die Allesfresser-Diät in dieser Hinsicht wahrscheinlich als genauso unvollständig angesehen werden wie die vegetarisch-vegane.
- Schwierigkeiten bei der Eisenbeschaffung
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff für den Menschen und insbesondere für Sportler, da der Körper daraus Hämoglobin herstellt, ein Protein, das Sauerstoff in verschiedene Körperteile transportiert, und Myoglobin, ein Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. .
Dieser Mikronährstoff kommt in Lebensmitteln in der Häm-Form und in der Nicht-Häm-Form vor.
Die erste Form kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, die zweite in pflanzlichen.
Der Körper hat größere Schwierigkeiten, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen. Wenn wir nun eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte konsumieren und sie mit Obst und Gemüse mit einem hohen Vitamin-C-Beitrag begleiten, wird die Eisenaufnahme verbessert.
- Möglicher Vitamin-D-Mangel
Es sollte beachtet werden, dass mehr als 90% unserer Vitamin-D-Ablagerungen aus der Synthese durch Sonneneinstrahlung stammen.
Geringe Sonnenexposition kann zu einem Defizit führen, das es erforderlich macht, es über die Nahrung aufzunehmen, und seine Quellen sind auf diese Weise auf fetten Fisch, Eier und Innereien beschränkt, sodass Vegetarier und Veganer sich entscheiden Weg der Ergänzung.
- Reduzierte Kalziumaufnahme
Die empfohlene tägliche Calciumzufuhr in Spanien beträgt 900 mg für Erwachsene.
Es gibt zahlreiche pflanzliche Kalziumquellen wie Bohnen, Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln.
Trotzdem sollten wir 300 g Bohnen, mehr als 600 g Brokkoli, mehr als 400 g Grünkohl oder mehr als 100 g Mandeln essen, um die Kalziumaufnahme eines Glases Milch (312 mg) auszugleichen.
Daher ist es wahrscheinlicher, dass Sie in Spanien durch eine Ernährung ohne tierische Produkte die empfohlene Tagesdosis nicht erreichen.
- Niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die in der Nahrung als Eicosapentaensäure (EPA) , Docosahexaensäure (DHA) und Alpha . vorkommen -Linolensäure (ALA) .
Letzteres (ALA) wird hauptsächlich aus Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl gewonnen, also pflanzlichen Quellen.
Im Gegenteil, EPA und DHA stammen aus tierischen Quellen wie Lachs, Forelle, Sardinen und Weißer Thun, so dass vegetarische und vegane Sportler ein Defizit von beiden aufweisen können, wenn man bedenkt, dass der einzige Beitrag von DHA in Diese wird der Ergebnis der Umwandlung von ALA in DHA, das in Leber und Gehirn produziert wird.
An dieser Stelle kann gesagt werden, dass die Ernährung sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistungsfähigkeit von Sportlern eine Schlüsselrolle spielt. Ebenso deutet alles darauf hin, dass sich beides verbessert, wenn wir weniger Tiere und mehr Gemüse essen.
Zum Abschluss empfehlen wir diesen Link, wenn Sie mehr darüber wissen möchten, welche Nahrungsergänzungsmittel für eine vegane Ernährung empfohlen werden.
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