Eine gesunde Ernährung ist in allen Lebensphasen unerlässlich. Für Sportler ist dies jedoch besonders so, da es eine sehr wichtige Rolle für ihre sportliche Leistung spielt . Wenn Sie also ein Athlet sind, kann eine richtige Sporternährung Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Die Ernährung ist Teil des sogenannten unsichtbaren Trainings , aber dafür ist sie nicht weniger wichtig. In diesem Artikel stellen wir dir 10 essentielle Schlüssel für deine Sporternährung vor.
Was ist Sporternährung?
Sporternährung ist ein sehr weit gefasster Begriff, der sich jedoch nicht wesentlich von einer gesunden Ernährung unterscheiden sollte. Grundsätzlich gilt, dass an die Bedürfnisse jeder Sportart und jedes Athleten angepasst werden muss . Es gibt jedoch einige Nährstoffe und andere Aspekte, die bei der Sporternährung sehr wichtig sind, unabhängig von der ausgeübten Sportart.
1- Grundnahrungsmittel
Richten Sie Ihre Ernährung auf Lebensmittel aus, die Sie leicht auf dem Markt finden können. Mit ihnen können Sie Ihren täglichen Energie- und Nährstoffbedarf perfekt decken . Vermeiden Sie verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel, da diese weder für Ihre Gesundheit noch für die sportliche Leistung gut sind.
2- Ergänzung?
In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel in einer Sporternährung nützlich sein, aber es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine schlechte Ernährung kompensieren und viele oft nicht haben genug wissenschaftliche Beweise, um sie zu nehmen . Informieren Sie sich daher vor dem Verzehr gut, um keine Dopingprobleme zu haben oder Geld mit Nahrungsergänzungsmitteln zu verschwenden, die nicht die beworbene Wirkung haben.
3- Hydratation
Wasser ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers und daher auch in der Sporternährung unverzichtbar. Während des Trainings oder Wettkampfs geht Wasser verloren, insbesondere durch Schweiß, und es ist wichtig, es zu ersetzen, um eine Dehydration zu vermeiden , da dies die sportliche Leistung negativ beeinflusst und nicht nur a Verletzungsgefahr.
Sportgetränke sind nicht immer unverzichtbar. Bei Kurzzeit- und Sportarten mit geringer Intensität reicht Wasser.
4- Obst und Gemüse überall
Gemüse und Obst sind die Basis jeder gesunden Ernährung, auch in der Sporternährung. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind . Sie enthalten auch andere antioxidative Substanzen mit positiven Eigenschaften für den Körper. Darüber hinaus kann dieser Bedarf beim Sport erhöht werden und kann mit Gemüse wie Tomaten, Salat, grünen Trieben, Karotten, Orangen, Erdbeeren, Bananen …
. gedeckt werden
5-Kohlenhydrate, ohne Angst
Aufgrund der Mythen um diesen Nährstoff besteht eine gewisse Phobie gegenüber Kohlenhydraten. In der Sporternährung sind sie wichtig, denn sind sie Teil des Benzins, das der Körper während des Trainings oder im Wettkampf benötigt .
Kohlenhydrate sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und es ist notwendig, eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen, die hochwertige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Obst … .
6- Qualitätsprotein
Proteine sind der Nährstoff, der bei der Sporternährung am meisten berücksichtigt wird. Sie sind wichtig, um Muskelgewebe, das während des Trainings oder Wettkampfs geschädigt wurde, zu erholen, zu regenerieren und zu reparieren . Achten Sie nicht nur auf Proteine in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch und Eier), sie finden sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen.
7- Gesunde Fette
Wie Kohlenhydrate wurden auch Fette unfair beurteilt. Für das reibungslose Funktionieren des Körpers ist jedoch eine gewisse Menge an Fett erforderlich. Außerdem sollten einige Fettarten, wie unter anderem Omega-3-Fettsäuren, in unserer Ernährung nicht fehlen. Sie sind wichtig für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können nach dem Training oder Wettkampf interessant sein, um die durch den Sport verursachten Entzündungen in Muskeln und Gelenken auszugleichen.
Dieses gesunde Fett ist in fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs oder Makrele enthalten; in Trockenfrüchten wie Walnüssen, Mandeln oder Pistazien und in Samen wie Chia oder Leinsamen. Verpassen Sie sie nicht in Ihrer Ernährung!
8- Trainiere den Magen
Ja, Sie haben richtig gelesen, auch der Magen muss trainiert werden. Was man bei Wettkämpfen von langer oder sehr intensiver Dauer isst, sollte man erst in der Trainingsphase testen, um zu sehen, wie das Verdauungssystem reagiert und sich daran gewöhnen . Probiere während eines Wettkampfes niemals Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aus, da dies für dich möglicherweise nicht funktioniert und deinen Plan ruiniert.
9- Planen
Eine gute Organisation und Planung der Mahlzeit ist die Grundlage jeder Diät . Auf diese Weise haben Sie in einer Speisekammer alles, was Sie brauchen. Denken Sie daran: Nach dem Training nach Hause zu kommen und das Abendessen halb fertig zu haben, ist wichtig, um Ihre gesunde Ernährung nicht zu vernachlässigen.
10- Seien Sie sich über den Zeitpunkt klar
Bei der Sporternährung ist es wichtig, jederzeit zu wissen, was benötigt wird und wie man die für jede Situation am besten geeigneten Lebensmittel auswählt. Das kann dir helfen, viel mehr in deinem Sport zu leisten. Obwohl das Essen vor, während und nach dem Sport je nach Sportart variiert, geben Sie im Allgemeinen Folgendes an:
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- Vorher : Kohlenhydrate werden benötigt, um Energiespeicher aufzuladen. Diese können aus verschiedenen Lebensmitteln gewonnen werden, wie Getreide, Obst, Trockenfrüchte …
- Während : hängt von der Dauer des Sports ab. Es ist wichtig, die Flüssigkeitszufuhr zu berücksichtigen. Und wenn der Sport lange dauert, müssen Sie sicherlich Energie mit kohlenhydratreichen und leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Früchten, Trockenfrüchten, Quitten, isotonischen Getränken, Gels, Riegeln …
- Nach : Um Muskeln aufzubauen und sich auf den nächsten Trainings- oder Wettkampftag vorzubereiten, werden Protein und mehr oder weniger Kohlenhydrate benötigt.
Wie Sie sehen, unterscheidet sich eine sportliche Ernährung nicht wesentlich von einer gesunden Ernährung. Es ist wichtig zu planen, alle Nährstoffe einzubeziehen und sie durch gesunde Ernährung zu erhalten , abgesehen von den Ergänzungen, nur für die Gelegenheiten, die notwendig sein können. Darüber hinaus müssen Sie jedoch andere Überlegungen anstellen, z. B. den Magen trainieren, um Verdauungsprobleme bei langfristigen Wettkämpfen zu vermeiden . Machen Sie sich immer klar, welche Lebensmittel am besten geeignet sind.
Und schließlich Wenn Sie eine spezielle Planung benötigen, wenden Sie sich an einen Experten für Sporternährung für eine persönliche Beratung.