Kennen Sie die Schlüssel zu dieser Ernährungsstrategie und die Konsequenzen, die sie bei der Anwendung bei Sportlern hat.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Intervallfasten?
- Wozu dient Intervallfasten?
- Folgen des intermittierenden Fastens bei Sportlern
- Was ist Intervallfasten?
Zuallererst müssen wir verstehen, dass Fasten die Einschränkung von Nahrung für einen bestimmten Zeitraum ist. Wir alle machen eine Nacht, die der Schlafzeit entspricht (7-9 Stunden), bis sie durch das Frühstück durchbrochen ist.
Wenn wir jedoch über das Fasten sprechen, beziehen wir uns auf Zeiten der Nahrungsbeschränkung von mehr als 12 Stunden. Tatsächlich wird nach den Forschungen des japanischen Wissenschaftlers Yoshinori Ohsumi, Gewinner des Medizinnobelpreises 2016, der Autophagie Prozess nach und nach aktiviert, was sich nach 16 Stunden Fasten deutlich zeigt.
Zweitens ist zu beachten, dass Intervallfasten keine Diät ist. Wenn wir darüber sprechen, beziehen wir uns auf ein Protokoll zur Verteilung der Zufuhren, bei dem es in regelmäßigen Abständen zu Unterbrechungen und Fortsetzungen der Fütterungszeiten kommt. Daher würden wir beim intermittierenden Fasten kein pünktliches und / oder verlängertes Fasten als wöchentliche Nahrungsbeschränkung einschließen, da sie keine Intervalle aufrechterhalten.
Die häufigsten Arten des intermittierenden Fastens werden in zwei Kategorien eingeteilt:
- Kategorie 1: Vollständige Beschränkung der täglichen Aufnahme an bestimmten Tagen.
Innerhalb dieser Kategorie finden wir zwei Protokolle: das 1:1 , bei dem wir jeden zweiten Tag nacheinander fasten, oder das 2: 1, mit dem nach zwei Tagen normaler Nahrungsaufnahme ein Fastentag durchgeführt wird, wobei dieser Zyklus kontinuierlich wiederholt wird.
- Kategorie 2: Einschränkung der Einnahmezeit pro Tag.
Die Tage wechseln sich mit Fastenzeiten und Tagen mit normaler Einnahmeverteilung ab. Innerhalb der Fastentage sind die beliebtesten Protokolle in dieser Kategorie 16:8 , wobei das Einnahmefenster 8 Stunden im Vergleich zu 16 Stunden Fasten umfasst, und das 20: 4 , bei der die Einnahmezeit auf 4 Stunden reduziert wird.
- Wozu dient Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten hat zwei Hauptziele: Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit.
Der Gewichtsverlust durch Fasten wird durch Kalorienrestriktion angegeben. Das erzeugte Energiedefizit bewirkt, dass das Körpergewicht der Person abnimmt. Die Einschränkung des Aufnahmefensters führt unweigerlich dazu, dass die Person weniger isst.
Wenn jedoch die Auswahl der Lebensmittel nicht richtig getroffen wird, kann deren Kaloriendichte das Energiedefizit aufheben und der gewünschte Gewichtsverlust tritt nicht ein.
Andererseits soll intermittierendes Fasten die Gesundheit verbessern. Wissenschaftliche Studien in dieser Hinsicht zeigen zwei Vorteile dieses Protokolls:
- Aktivierung des AMPK-Pfads
Es wird aktiviert, wenn der Körper ein Defizit bei der Energieaufnahme hat. Dazu aktiviert es eine Reihe von Prozessen, um ATP über andere alternative Nahrungswege zu erhalten. Es hat sich gezeigt, dass die Aktivierung dieses Signalwegs die Autophagie fördert, ein Prozess, der unsere Zellen ständig erneuert und die Ansammlung von Abfallprodukten und Komponenten verhindert, die nicht mehr gut funktionieren.
- Erhöhte Produktion von Katecholaminen
Erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin erhöht die Lipolyse (Abbau von Fetten, um sie absorbierbar und verwertbar zu machen), wodurch Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt werden, die oxidiert und als Energiequelle verwendet werden. Es hilft, den Verbrauch von Glukose (die allgemein als metabolische Flexibilität bekannt ist) zu reduzieren, was dazu beitragen könnte, Muskelglykogen zu sparen.
Darüber hinaus haben kleinere Studien auch in Bezug auf die Gesundheit gezeigt, dass das Fasten zu einer Senkung des Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinspiegels führt.
Studien weisen jedoch auch darauf hin, dass sowohl die Aktivierung des AMPK-Stoffwechselwegs als auch die erhöhte Produktion von Katecholaminen und anderen sich verbessernden Gesundheitsindikatoren (Glukose, Blutdruck und Cholesterin) keine Faktoren sind, die direkt mit dem Fasten zusammenhängen, sondern mit der Energie Einschränkung durch sie und vor allem durch die Ausbildung. Daher sind das Kaloriendefizit und die Anpassung an Trainingsreize wirklich für diese Reaktionen verantwortlich.
- Folgen des Intervallfastens bei Sportlern
Intermittierendes Fasten bei Sportlern hat normalerweise zwei Nachteile: einen möglichen Verlust an Muskelmasse und eine Abnahme der sportlichen Leistung.
Erstens kann die Verkürzung des Aufnahmefensters für Sportler mit hohem Energiebedarf ein Handicap sein. Manchmal haben bestimmte Sportler Schwierigkeiten, ihren Nährstoffbedarf zu decken, sodass sie gezwungen sind, die Anzahl der täglichen Einnahme zu erhöhen und einen Teil davon mit Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden.
Die Schwierigkeit, die Nahrung eines ganzen Tages in wenigen Portionen einzuführen, beeinträchtigt die Proteinaufnahme der Nahrung. Wir wissen, dass eine geringe Proteinzufuhr (weniger als 1,2 – 1,5g/kg Körpergewicht) das Risiko des Verlusts von Muskelmasse erhöht, insbesondere bei Sportlern, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben.
Zweitens führt eine niedrige Kohlenhydrataufnahme bei Sportlern zu einer allmählichen Erschöpfung der Muskel- und Leberglykogenspeicher. Dies, gepaart mit Dehydration (jedes Gramm Glykogen enthält ungefähr 3 Gramm Wasser), beeinträchtigt die sportliche Leistung ernsthaft und erhöht das Verletzungsrisiko. Vor allem bei Sportarten, bei denen die Intensität zwischen 50 und 100 % von VO 2 max
liegt
Es sollte auch beachtet werden, dass dieses Protokoll besonders für Personen mit Essstörungen kontraindiziert ist und, vergessen wir nicht, dass die überwiegende Mehrheit der Forscher eine höhere Inzidenz von Essstörungen in der Welt des Sports erkennt, insbesondere bei professionellen Sportlerinnen, von denen mehr als 60 % leiden während ihrer gesamten Sportkarriere an einer solchen Störung.
Aus all den oben genannten Gründen empfehlen wir vom ISAF-Institut diese Art von Protokoll bei der Vorbereitung eines Athleten nicht.