Fasten Cardiotraining Ist das eine gute Idee?

Kennen Sie die Vor- und Nachteile dieser Praxis dank der Analyse der relevantesten wissenschaftlichen Studien.

Inhaltsverzeichnis

1. Einführung
2. Überprüfung wissenschaftlicher Studien
3. Schlussfolgerungen

1. Einführung

Der Glaube ist weit verbreitet, dass ein Cardiotraining auf nüchternen Magen aufgrund seiner erleichternden Wirkung auf die Oxidation von Körperfetten und metabolischen Anpassungen, die die Glukosetoleranz, die Insulinempfindlichkeit und die bessere Muskelausnutzung verbessern würden, von Vorteil sein könnte seine Fettablagerungen.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Menschen, die aeroben Widerstand mit leichter / mittlerer Intensität (ca. bis zu 70 % VO2 max) nach mindestens 5 Stunden Fasten trainieren, mehr Fett „verbrennen“ als diejenigen, die vor der körperlichen Betätigung essen. Durch die Einführung des aeroben Fastentrainings in die übliche Routine würde eine Reihe von physiologischen Veränderungen im Muskel erzeugt, die den Fettstoffwechsel verbessern würden.

Verschiedene Studien zeigen, dass in bestimmten Ausdauersportdisziplinen durch die rationelle Einführung des Fastentrainings in den allgemeinen Alltag eine stärkere Aktivierung oxidativer Enzyme, im Wesentlichen der Citratsynthase und der 3-Hydroxy-CoA-Dehydrogenase, erreicht werden kann. Es werden auch hohe Adrenalin- und niedrige Insulinspiegel festgestellt, die den Energieverbrauch von Fetten begünstigen können. Man könnte meinen, dass diese gut geplante Trainingsmethode effektiv sein könnte, um häufige biochemische Anpassungen durch aerobes Ausdauertraining zu verstärken.

2. Überprüfung wissenschaftlicher Studien

Bergman BC. ; BrooksGA. Atemgasaustauschverhältnisse während abgestufter körperlicher Betätigung bei ernährten und nüchternen trainierten und untrainierten Männern. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 1999: In einer Studie , die mit trainierten und untrainierten Personen durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass nach 12 Stunden Fasten ein Training mit niedriger Intensität (bis zu 40% VO2) eine stärkere Lipidoxidation insbesondere in Sportler, aber wenn die Intensität erhöht wurde, wurde beim Training nicht mehr Fett als Energiequelle verwendet, unabhängig vom Ernährungszustand. In ähnlicher Weise wurde festgestellt , dass sich ein hochintensives Training auf nüchternen Magen oder nach einer vorherigen Mahlzeit nicht sehr unterscheidet und die Lipidoxidation in beiden Fällen ähnlich war. Da du generell mit hohen Intensitäten trainierst, würde ein Fastentraining in diesem Sinne nicht dazu dienen, die Fettverbrennung zu steigern.

Burke et al., 2000, Journal of Applied Physiology. In dieser Studie beobachteten sie, dass eine relativ fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Fähigkeit des Muskels stimulieren konnte, Fett als Brennstoff zu verwenden , aber Diese „Anpassung an Fett“ führt nicht zu einer Steigerung der sportlichen Leistung, da der Muskel seine Fähigkeit verringert, Muskelglykogen zu verwenden und daher seine Fähigkeit, mit hoher Intensität zu arbeiten, verringert, um den Beginn der Ermüdung vorwegzunehmen.

Proeyen KV et al.

Trabelski et al. in einer Studie mit muslimischen Sportlern (veröffentlicht 2012 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism), fanden heraus, dass alle Studienteilnehmer nach dem Ramadan an Gewicht verloren, aber nur diejenigen, die ein Fastentraining absolvierten, ihren Körperfettanteil verringerten.

Proeven et al. Journal of Applied Physiology, 2011 und 2014: Studien über sechs Wochen mit zwei Gruppen (fasten / nicht fasten). Ein eineinhalbstündiges Krafttraining mit dem Fahrrad bei 70% des Vo2max. Die Häufigkeit betrug vier Tage die Woche. Eine der Gruppen trainierte auf nüchternen Magen, während die andere vor dem Training 160 g Kohlenhydrate erhielt und während des Trainings ebenfalls Kohlenhydrate zu sich nahm. Die Gruppe, die im nüchternen Zustand trainierte, erzielte eine höhere Ausnutzung der intramuskulären Lipide in Typ I (langsam) und Typ II (schnell) Fasern. Die Fettsäureoxidation war bei denjenigen, die gefastet hatten, signifikant höher als bei der Gruppe, die Kohlenhydrate konsumiert hatte. Eine Zunahme der Enzyme, die an der Proliferation von Mitochondrien beteiligt sind, wurde auch bei denjenigen beobachtet, die das Fasten trainiert hatten. Als Folge all dieser Veränderungen verbrauchten die Personen in der Fastengruppe 21% mehr Fett als Brennstoff als diejenigen, die nach dem Essen trainierten. Darüber hinaus führte das Fastentraining zu einer Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels: Der Blutzuckerspiegel blieb während des Trainings stabiler und das basale Muskelglykogen stieg an.

3. Schlussfolgerungen

Das Einbeziehen gut geplanter Fasten-Workouts kann trainierten Sportlern helfen, Stoffwechselanpassungen vorzunehmen, die auf eine verbesserte Verwertung von Fett als Stoffwechselbrennstoff und eine Optimierung der Glykogenverwertung abzielen. Daher können wir sagen, dass das Fastentraining die sogenannte „Stoffwechselflexibilität“ ermöglicht. Diese Vorteile werden vor allem bei langfristigen aeroben Aktivitäten (mehr als eineinhalb Stunden) geschätzt. Bei „Gelegenheitssportlern“ werden diese Vorteile nicht geschätzt

Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder den Körperfettanteil zu reduzieren, bietet das Fastentraining keine Vorteile und wenn es einige Nachteile gibt, wie z

Während des Fastens wird mehr Fett als Brennstoff verwendet, aber wenn wir 24 Stunden am Tag unter Berücksichtigung des EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) oder des thermischen Resteffekts nach dem Training bewerten, ist dies nicht der Fall . Das Wichtigste ist nicht die Energiemenge, die während des Trainings verbraucht wird, sondern die Energiemenge, die während der 24 Stunden des Tages verbraucht wird. Die durch körperliche Anstrengung gewonnene Fettaufnahme sollte über einen Zeitraum von Tagen und nicht von Stunden analysiert werden, um eine minimal zuverlässige Perspektive auf ihre Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung zu erhalten.

Die Spanische Herzstiftung rät der allgemeinen Bevölkerung nicht davon ab, auf nüchternen Magen zu trainieren. Beim Sport auf nüchternen Magen werden Muskel- und Leberglykogenspeicher „oxidiert/verbrannt“ und dadurch das Müdigkeitsgefühl merklich gesteigert. Das Training auf nüchternen Magen würde einige kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Entzündungen und Oxidation erhöhen.

Beim Ausführen intensives Training, die Muskeln müssen einen höheren Prozentsatz an Energie aus Kohlenhydraten gewinnen (anaerober Laktatweg), von denen ein Substrat in einer Fastensituation nicht verfügbar ist und der Körper möglicherweise nicht richtig funktioniert (mögliche Hypoglykämie, Schwindel, Müdigkeit) früh, …). Daher kann intensives Training in Fastensituationen ungesunde Folgen haben (insbesondere bei ungeübten Personen).

Ein intensives Fastentraining kann einen erhöhten Zustand des Muskelabbaus begünstigen, der zu einer erhöhten Verwendung von Protein als Energiequelle führen würde. Dieses Problem wird mit einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Kohlenhydrat.