Im Sportbereich gibt es unterschiedliche Meinungen bezüglich der Häufigkeit der Mahlzeiten, um unsere Körperzusammensetzung zu optimieren und die sportliche Leistung zu verbessern.
Es stellen sich Fragen wie: Wie oft muss ich essen? Wie viele Mahlzeiten muss ich über den Tag verteilt essen? Gibt es lebensnotwendige Lebensmittel? Ist es notwendig, vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um nicht zu Muskelmasse während der Nacht verlieren?
Um eine Antwort zu geben, werden wir über das Ernährungstiming sprechen, das sowohl die Menge der Einnahme als auch die Häufigkeit und Zeit zwischen ihnen beinhaltet (wenn wir Sportler sind, würden auch diejenigen, die das Training „umgeben“, eingeschlossen sein: Vor-, In- und Nachschulung). Als Beispiel sehen wir das im Artikel gezeigte Bild, das 5 täglichen Einnahmemengen (Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Snack und Abendessen) entspricht. 1 alle 3 – 4 Stunden. Frühstück (08:00); Mittagessen (12:00); Mittagessen (14:00); Imbiss (18:00); Abendessen (21:00)
Es hängt von unserer Ernährung ab, mit der nötigen Energie zu den Trainingseinheiten zu kommen, um sie optimal zu bewältigen, je nach Trainingsniveau und Faktoren wie Volumen oder Intensität wird das Timing mehr oder weniger wichtig sein.
Daher spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei den Erholungsprozessen nach intensiver körperlicher Aktivität. Nach einem Training tritt das physiologische Phänomen auf, das als „anaboles Fenster“ bezeichnet wird. Dieser Zustand ist gekennzeichnet durch eine Aufnahme und Aufnahme all jener Nährstoffe, die wir nach dem Training einführen. Verschiedene Studien haben ergeben, dass das „anabole Fenster“ 48 Stunden (und nicht nur 30 Minuten, wie sie sagen) bestehen bleibt. Am Ende des Trainings beträgt das anabole Fenster 100 % und nimmt mit der Zeit ab, bis sich dieser physiologische Zustand 48 Stunden später wieder normalisiert. Es kann gesagt werden, dass es eine wesentliche Strategie ist, um die Regeneration zu optimieren und Nährstoffe bereitzustellen, die nach dem Training einfach und schnell aufgenommen werden.
Die Forschung in einigen Sportdisziplinen hat ergeben, dass Sportler, die 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, eine bessere Körperzusammensetzung haben (mehr Muskelmasse und weniger% Fett) als diejenigen, die nur 3 essen. Diese Tatsache ist sinnvoll, da sie keine Proteine akkumulieren in unserem Körper genauso wie Fette und Kohlenhydrate. Die Empfehlungen von großen Ernährungswissenschaftlern, Physiologen und Fachleuten in der Branche lautet, die Proteinzufuhr für jede Mahlzeit durch 0,3 – 0,5 g / kg aufzuteilen. Dies würde helfen, den ganzen Tag über einen stabilen Pool an Aminosäuren zu haben und so Muskelabbau zu vermeiden.
Um ein effektives Ernährungstiming zu erreichen und unser Ziel zu erreichen, müssen wir bestimmte Aspekte berücksichtigen:
– Die Anzahl der Aufnahmen wird durch Zeit und Ressourcenverfügbarkeit bestimmt. Die Empfehlung lautet, 4 bis 5 Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Proteinverteilung zu optimieren und einen stabilen und konstanten Pool an Aminosäuren zu erreichen.
– Versuchen Sie, wann immer möglich zu frühstücken.
– Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Energie- und Makronährstoffverhältnis bei Ihrer Einnahme vor dem Training erhalten
– Nutzen Sie das anabole Fenster, indem Sie die entsprechenden Nährstoffe (normalerweise Kohlenhydrate und schnell assimilierende Proteine) in kürzester Zeit nach dem Training bereitstellen.
– Überlegen Sie, ob während des Trainings mit mittlerer bis hoher Intensität möglicherweise Nährstoffe zugeführt werden müssen.
Vom ISAF-Institut wissen wir, wie wichtig die Ernährung als einer der Schlüsselfaktoren für die Entwicklung jeder körperlichen Aktivität oder einfach für das Wohlbefinden ist. Deshalb vermitteln wir im Kurs „Fachtechniker Sporternährung + Monitor Körperkomposition“ allen Ernährungsinteressierten in den Bereichen Gesundheit und Sport das nötige Wissen. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Website oder in sozialen Netzwerken.