Der Marathon ist die Starprüfung der Leichtathletik, nicht weniger als 42 Kilometer, daher sind ein Training und eine den Anforderungen der Prüfung entsprechende Ernährung erforderlich. Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Teil der Vorbereitung eines Marathons: Sie müssen Lebensmittel essen, die die notwendige Energie liefern, und auch von hoher Qualität sind. Und es ist, dass Essen der Treibstoff ist, um im Training und vor allem am Wettkampftag Leistung zu bringen. Wenn Sie also einen Marathon vorbereiten und Ihnen nicht ganz klar ist, wie Ihre Ernährung aussehen soll, sicherlich die Ernährungstipps und -tricks für den Marathon, die wir Ihnen in diesem Beitrag geben sie werden eine große Hilfe sein.
Wichtige Aspekte der Marathonfütterung
Die Ernährung sollte aus gesunden Lebensmitteln bestehen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unsere Muskeln , die Quelle um schnell Energie zu bekommen, und sie sind in Obst, Gemüse und vor allem in Getreide enthalten , Knollen und Hülsenfrüchte. Und vergessen Sie nicht, die Proteine aufzunehmen, die der Körper über Fleisch, Fisch, Schalentiere, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte benötigt.
Es wird empfohlen, dass die Ernährung vor dem Wettkampf fett- und ballaststoffarm ist, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden während des Rennens , daher empfiehlt es sich, raffiniertes Getreide, Früchte ohne Haut und Hülsenfrüchte in pürierter Form zu sich zu nehmen. Weich kochen, gekochte und gebackene Gerichte ohne überschüssiges Öl werden ebenfalls empfohlen, daher sollten gebratene und Eintöpfe vermieden werden.
Am Tag vor dem Wettkampf
Für eine korrekte Muskelglykogenbelastung sollten am Tag vor dem Rennen leicht verdauliche Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt verzehrt werden. Raffiniertes Getreide, Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, geröstetes Brot, Fleisch und magerer Fisch sowie rohes oder gekochtes Obst ohne Haut sind ideale Nahrungsmittel für diese Phase, sie sind kohlenhydratreich, fettarm und liefern keine überschüssigen Ballaststoffe entweder.
Natürlich Flüssigkeitszufuhr ist auch sehr wichtig, damit Sie Wasser und ein isotonisches Getränk trinken können, da es auch Kohlenhydrate liefert.
Beispielmenü für den Tag vor dem Rennen
- Frühstück: Flüssiger Joghurt mit Getreideflocken, angereichert mit Apfelmus, Banane und Rosinen + natürlicher Orangensaft + Toast mit Öl und Salz.
- Essen: Nudeln mit Oregano und Olivenöl + gebackener Seehecht mit Süßkartoffel und Zwiebel + Obst.
- Snack: Toast mit Quitte + frisches Obst mit Honig.
- Abendessen: Karotten-Kartoffel-Püree + gebackenes Hühnchen mit Mais + Birnen-Bananen-Kompott.
Aber denken Sie daran, dass dies nur ein Beispiel für eine Marathon-Diät ist. Jeder Mensch muss wissen, welche Lebensmittel gut für ihn sind und welche nicht, und passen Sie die Ernährung Ihren Bedürfnissen an.
Frühstück vor dem Marathon
Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist es sehr wichtig, es vorher ausprobiert zu haben und es nicht am Wettkampftag zum ersten Mal einzunehmen. Auch hier präsentieren wir Ihnen eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die sich ideal für diese Mahlzeit eignen: frisches oder gekochtes Obst (Apfel, Banane, Birne), Quitte, Marmelade, Dörrobst (Rosinen, getrocknete Aprikosen), verschiedene Fruchtsäfte , Brot, Toast, mexikanische Pfannkuchen, Müsliflocken, flüssiger Joghurt, 0% Frischkäse, Reis, Haferflocken oder Mandel-Gemüsegetränke, Honig …
Wussten Sie, dass es auch wichtig ist, die Farbe des Urins zu überprüfen, um zu wissen, ob der Körper gut hydratisiert ist? Urin muss hell sein, wenn nicht, müssen Sie mehr Wasser oder ein isotonisches Getränk trinken.
Während des Marathons
Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sollten auch zuvor bei Wettkämpfen oder Langstreckentraining probiert worden sein. Vermeiden Sie es, viel Gewicht zu tragen, sondern nehmen Sie einen zusätzlichen Snack zu sich, falls Sie mehr Energie benötigen, zum Beispiel Müsliriegel mit Honig, Nüssen und getrockneten Früchten; Sie sind leicht zu transportieren und können zu Hause zubereitet werden, um sie noch nahrhafter und an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Ebenso ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel an den Verpflegungsstationen angeboten werden.
Am Ende des Marathons
Erholung ist auch sehr wichtig, sowohl beim Füttern als auch beim Ausruhen , und es gibt Lebensmittel, die es beschleunigen: Wasser, isotonische Getränke, Erholungsshakes , Obst und Suppen tragen zur richtigen Flüssigkeitszufuhr bei.
Suppen, Cremes und Pürees mit Grieß oder Getreide wie Reis oder Quinoa sind Lebensmittel die leicht verdaulich und reich an komplexen Kohlenhydraten sind . Sie sollten auch magere Proteine wie weißes Fleisch und Fisch sowie vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Obst essen. Fetter Fisch, Nüsse und Samen sind ebenfalls sehr zu empfehlen, da sie einen großen Beitrag an gesunden Fetten und entzündungshemmenden Eigenschaften leisten.
Hier sind einige allgemeine Ernährungsrichtlinien für einen Marathon. Prüfen Sie, welche Lebensmittel am besten zu Ihnen passen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Ziel zu erreichen.