Es ist nicht verwunderlich, dass Laufen eine zunehmend praktizierte Sportart ist, da wenig Material benötigt wird und der Einstieg in die Ausübung leicht ist. Laufen zu gehen ist eine tolle Art zu trainieren also, wenn Sie dazu ermutigt haben, es zu üben, herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade eine ausgezeichnete Entscheidung getroffen. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, ist es natürlich wichtig, einige Richtlinien zu befolgen, damit Sie sich beim Starten nicht beim Laufen verletzen.
Die häufigsten Verletzungen
Es gibt einige sehr häufige Verletzungen bei Läufern, insbesondere bei denen, die keine gute Technik haben oder diesen Sport erst seit kurzer Zeit ausüben. Wenn Ihr Körper nicht gut vorbereitet ist, können Sie eines der folgenden Probleme haben:
- Frakturen . Beim Laufen werden Ihre Knochen bei jedem Aufprall auf den Boden getroffen, was zu kleinen Rissen führen kann. Diese Risse können sich ansammeln und einen mehr oder weniger schweren Bruch verursachen, der Aufmerksamkeit und Ruhe erfordert .
- Fibrillenruptur . Ähnlich wie bei Frakturen, wobei in diesem Fall die Muskelfasern brechen. Die Erholungszeit variiert je nach Ausmaß der Verletzung, obwohl sie schwerwiegender ist als ein Knochenbruch und Sie viel vorsichtiger sein müssten, um sich zu erholen.
- Sehnenentzündung . Eine Sehne entzündet sich und verursacht starke Schmerzen, die Sie am Gehen oder Laufen hindern . Beim Laufen sind die Sehnen, die leichter verletzt werden können, die der Knie und der Achillessehne.
Um diese und andere Verletzungen zu vermeiden, finden Sie hier einen Plan, mit dem Sie sicher mit dem Laufen beginnen können.
Schritte zur Vermeidung von Verletzungen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen
- Richtiges Aufwärmen: Das richtige Aufwärmen ist sehr wichtig, um Ihren Körper vorzubereiten und sicher zu trainieren . Das Aufwärmen muss immer langsam und gleichmäßig erfolgen, um die Gelenke in Schwung zu bringen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein paar Minuten zu gehen und das Tempo zu erhöhen bis Sie mit dem Laufen beginnen.
- Während Sie laufen: Versuchen Sie, regelmäßig mit gleichmäßigen Schritten zu laufen und Ihren Fuß fest auf dem Boden zu platzieren. In den ersten Tagen müssen Sie sich mit kurzen Läufen begnügen, nach und nach steigern und nach und nach mehr Distanzen laufen. Vor allem wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verspüren, hören Sie auf . Es ist besser, 200 Meter weniger zu laufen und am nächsten Tag wieder rauszugehen, als sich zu einem einzigen Training zu zwingen und tagelang Muskelkater zu haben, was bedeutet, dass Sie während dieser Zeit nicht trainieren können.
- Dehnen Sie sich danach gut: Eine gute Dehnung beinhaltet Entspannung des Gewebes und Abbau von Spannungen , die beim Laufen auftreten. Es ist wichtig, sich zu erholen und Verletzungen vorzubeugen. Achte dazu darauf, alle Muskelgruppen gut zu dehnen, aber vermeide Exzesse, die ebenfalls schädlich sein können. Sie sollten bemerken, dass Sie sich natürlich dehnen, ohne sich zu zwingen.
Die Bedeutung der richtigen Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist zusammen mit einem passenden Trainingsplan der beste Weg, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Der Athlet muss auch Nahrung als Energiequelle und Erholungsquelle verstehen, daher ist es wichtig, einige Nahrungsmittel zu kennen, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten :
- Hülsenfrüchte . Dies sind Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Getreide und deren Derivate oder Knollen. Sie liefern Ihnen die nötige Energie, um sich körperlicher Aktivität zu stellen. Mischen Sie Hülsenfrüchte mit Getreide oder Nüssen und Sie erhalten hochwertiges Protein; Sie werden dir gut tun, um dich zu erholen.
- Obst oder Säfte . Sie sind reich an einfachen Kohlenhydraten und Antioxidantien. Kohlenhydrate sind das Benzin, das unser Körper für das Training benötigt, insbesondere wenn es von hoher Intensität ist. Saisonale Früchte und natürliche Säfte sind gute Optionen für eine schnelle Erholung, da sie leicht assimilierbare Kohlenhydrate enthalten. Vor dem Training, ungefähr anderthalb Stunden, ist es bequemer, komplexe Kohlenhydrate (die beispielsweise in Brot oder Nudeln enthalten sind) zu sich zu nehmen, die langanhaltende Energie liefern.
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Frischkäse . Sie sind eine Protein- und Kalziumquelle. Proteine sind in der Ernährung des Sportlers wichtig, um Muskelschäden nach körperlicher Aktivität zu reparieren, da sie unter anderem die Muskelstruktur stärken. Proteine sind wichtig für das reibungslose Funktionieren der körpereigenen Enzyme und Hormone, nicht nur für die sportliche Leistung, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit.
- Blauer Fisch wie Lachs . Sie haben eine Zusammensetzung aus gesunden Fettsäuren wie Omega-3 mit entzündungshemmender Wirkung, die ideal ist, um den durch das Training entstehenden Entzündungen entgegenzuwirken. Es liefert einen hohen Anteil an Proteinen sowie Mineralstoffen und Vitaminen. Andere Arten von Blaufisch sind Sardinen, Sardellen, Sardellen, Makrelen oder Thunfisch.
Viel Spaß beim Einstieg ins Laufen und vermeide Verletzungen! Sie werden mit Sicherheit großartige Ergebnisse erzielen.