Entdecken Sie Ernährungsrichtlinien, um die Regeneration zu fördern und die Körperzusammensetzung während einer Verletzungsperiode zu erhalten.
Inhaltsverzeichnis
- Einführung
- Ernährung für die richtige Regeneration
Proteine
Kreatin
Leucin
Omega 3
Vitamin D
Vitamin C
Vitamine der Gruppe B (insbesondere B6). - Ernährung, um eine Verschlechterung der Körperzusammensetzung zu vermeiden
Einführung
Im Sport sind Verletzungen häufig, da Sportler mit hoher Wahrscheinlichkeit negative Veränderungen auf Muskel-, Sehnen- oder Knochenebene erleiden.
Die meisten Profisportler haben im Laufe ihrer Karriere eine kleinere oder größere Verletzung erlitten. Dies liegt daran, dass ein Athlet, der sich der Elite einer bestimmten Sportart nähert, ein größeres Trainingsvolumen benötigt, um sich selbst zu erhalten, und dadurch die Trainingsintensität, die angesammelte Müdigkeit, die Exposition gegenüber bestimmten sich wiederholenden Gesten und die Wettbewerbsfähigkeit erhöht .
Der Athlet, der die Verletzung erleidet, sowie der Verein oder die Mannschaft, zu der er gehört, setzen sofort eine Lösung, um eine optimale Genesung in kürzester Zeit zu fördern, sodass sie auf eine spezifische Rehabilitationsbehandlung zurückgreifen.
Dies kann von Massagen und Temperaturkontrasten im betroffenen Bereich bis hin zu chirurgischen Eingriffen sein. In dieser Zeit der „Inaktivität“ oder der fortschreitenden Wiedereingliederung in die körperliche Aktivität ist die Ernährung jedoch ein sehr wichtiger Faktor, denn wenn der Athlet eine angemessene Ernährung einhält, dauert es weniger Zeit, seine körperliche Verfassung wiederzuerlangen.
In diesem Sinne werden zwei Ziele verfolgt: die Erholung von der Verletzung durch die Ernährung zu fördern und eine negative Veränderung der Körperzusammensetzung des Sportlers zu vermeiden.
Ernährung für eine korrekte Erholung
In den meisten Fällen kommt es bei einer Verletzung zu Gewebeschäden. Dies können Muskeln, Sehnen, Bänder, Nerven oder Knochen sein. Damit sich das Gewebe in schlechtem Zustand regenerieren und in seinen normalen Zustand zurückkehren kann, müssen verschiedene Sportergänzungsmittel in die Ernährung aufgenommen werden, wie zum Beispiel:
Proteine
Während einer schweren Verletzung, bei der der Athlet seine körperliche Aktivität drastisch reduzieren musste, hört die Muskelmasse auf, die sehr aktiv war. Dies kann zu Atrophie, Dysfunktion und Verlust von Muskelmasse führen, daher müssen wir dieses Extrem vermeiden.
Ein angemessener Verzehr von Proteinen mit hohem biologischen Wert wird uns helfen, die Muskelmasse zu erhalten, da dieser Makronährstoff jeden der „Steine“ darstellt, die in die Regeneration und Wiederherstellung nicht nur des geschädigten Gewebes eingreifen (wenn es sich um eine Sehne, Bänder, Knorpel- oder Muskelverletzung), sondern der allgemeinen Muskelmasse.
Es wird dringend empfohlen, die über den Tag aufgenommenen Proteine richtig zu verteilen, um die Wahrscheinlichkeit eines Verlusts an Muskelmasse zu minimieren. Eine Alternative wäre, bei jeder Einnahme dieselbe Proteinmenge (in Gramm) zu verwenden.
Kreatin
Es hat sich während der Ruhephase als wirksam erwiesen, indem es den biochemischen und strukturellen Abbau der Skelettmuskulatur reduziert. Darüber hinaus muss der Bewegungsapparat des Sportlers während einer aktiven Rehabilitation, bei der die Person nach und nach wieder zu körperlicher Aktivität führt, gestärkt werden und zu einer normalen körperlichen Verfassung zurückkehren. Gerade durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels können die Kraftzuwächse gesteigert werden, wodurch Sie sich schneller erholen können.
Leucin
Unter den 20 Aminosäuren ist Leucin diejenige, die am meisten in den Muskeln vorkommt und uns helfen kann, den Muskelabbau zu reduzieren. Wir können diese Aminosäure erhalten, indem wir großzügigere Portionen tierischen Proteins in unsere Ernährung aufnehmen oder durch Nahrungsergänzung.
Eine korrekte Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels wäre die Einnahme von 3 g in jeder täglichen Einnahme.
Omega-3
Nur wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung sollten diese Fettsäuren in der Ernährung eines Sportlers vorhanden sein, und noch mehr, wenn er verletzt ist. Die Einnahme von 3 bis 4 Gramm pro Tag (wir finden sie in einem 200 Gramm Lachsfilet) kann synergistisch mit Leucin wirken und die Proteinsynthese erhöhen.
Auf der anderen Seite müssen wir diese entzündungsfördernden Lebensmittel vermeiden, wie den übermäßigen Verzehr von gesättigten Fetten oder Omega-6, die es schwierig machen, Entzündungen zu reduzieren.
Vitamin D
Abgesehen davon, dass es uns hilft, Kalzium in den Knochen zu fixieren, greift es in die Synthese von Muskelproteinen ein und kann daher die Regeneration des Muskelgewebes fördern und uns helfen, unsere Kraft zu erhalten.
Bei einem Knochenbruch oder einer Entkalkung ist die Aufnahme von Calcium und Vitamin D für die Genesung unerlässlich. Es kann interessant sein, dieses Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzuführen, da die Nahrungsquellen dieses Mikronährstoffs nicht so häufig sind wie im Fall von Kalzium.
Vitamin C
Es trägt zur Synthese von Kollagen bei, einem fibrillären Protein, das wir reichlich in Haut, Knochen, Knorpel und Sehnen finden. Wenn es eine korrekte Synthese dieses Proteins gibt, wird die Regeneration von geschädigtem Gewebe schneller sein.
Vitamine der Gruppe B (insbesondere B6).
Diese Vitamine helfen, Proteine besser aufzunehmen, da sie eine katalytische Funktion haben und Teil der Struktur einiger Enzyme sind, die für den Abbau dieses Makronährstoffs in seine einfachste Version, Aminosäuren, verantwortlich sind. Bei einer ausreichenden Versorgung mit dieser Gruppe von Mikronährstoffen, Vitaminen der B-Gruppe, wird unser Körper effizienter, wenn es darum geht, diese Aminosäuren in verschiedenen Funktionen, einschließlich der Muskelreparatur, zu verwenden.
Ob eine Ergänzung der oben genannten Nährstoffe in die Nahrung aufgenommen werden muss, hängt vom Grad und der Art der Verletzung ab. Es sollte von einem Lebensmittelfachmann bewertet werden.
Ernährung, um eine Verschlechterung der Körperzusammensetzung zu vermeiden
Die Berücksichtigung dieses zweiten Ziels ist sehr wichtig, denn um so schnell wie möglich die optimale körperliche Fitness zu erreichen, muss die Körperzusammensetzung (Muskelmasse, Knochenmasse, Fett- und Wasseranteil) auf dem Niveau gehalten werden vor Verletzung. Diese Tatsache ist bei verletzten Sportlern sehr häufig zu beobachten, da sie weiterhin genauso essen wie beim Training, so dass sie durch weniger Energieaufwand dazu neigen, ihr Körperfett zu erhöhen. Bei einer negativen Veränderung wie einem Verlust an fettfreier Masse und einem erhöhten Fettanteil wird die Rückkehr zu Ihrem vorherigen körperlichen Zustand noch teurer.
Um dies zu verhindern, sollte Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch während der Rehabilitationsphase auf das Maximum eingestellt werden.
Es ist wichtig, beide Faktoren zu berücksichtigen, sowohl die intelligente Verwendung einiger essentieller Nährstoffe während der Rehabilitationsphase als auch eine korrekte Anpassung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs, um eine Verschlechterung der Körperzusammensetzung zu vermeiden, wenn eine optimale Erholung angestrebt wird nach einer Verletzung.
Am ISAF Institut wissen wir um die Bedeutung der Ernährung als einen der Schlüsselfaktoren für die Entwicklung jeglicher körperlicher Aktivität oder einfach für das Wohlbefinden. Deshalb vermitteln wir im Rahmen der „Fachkraft Sporternährung + Monitor Körperzusammensetzung “ allen Ernährungsinteressierten in den Bereichen Gesundheit und Sport das nötige Wissen. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Website oder in sozialen Netzwerken.
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