Zonendiät: Ist sie für Sportler geeignet?

In diesem Artikel erklären wir, worauf diese Diät basiert und welche Konsequenzen sie bei Sportlern hat.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist die Zonendiät?
2. Wofür wird die Zonendiät verwendet?
3. Folgen des Einsatzes der Zonendiät bei Sportlern

1. Was ist die Zonendiät?

Die von Dr. Barry Sears populär gemachte Zone Diet ist ein hypokalorisches Ernährungsprotokoll mit 30 % Protein, 40 % Kohlenhydraten und 30 % Fett in jeder Mahlzeit. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung 12-18% Protein, 50-60% Kohlenhydrate und 25-35% Fett enthält. Daher ist es per Definition eine unausgewogene Ernährung.

Es sollte hinzugefügt werden, dass seine Verteidiger es nicht als einfache Diät betrachten, sondern als Ernährungskonzept, das darauf basiert, jede Mahlzeit auszubalancieren, um die hormonelle Reaktion in den nächsten fünf Stunden zu optimieren und so das Entzündungsniveau in unserem Körper zu kontrollieren.

Die Merkmale dieser Diät sind wie folgt:

• Es besteht aus Blöcken von jeweils etwa 100 kcal. Zusammen mit der Ernährung wird eine Liste von Lebensmitteln, die reich an jedem Makronährstoff sind, in Blöcken organisiert, wie wir bereits erwähnt haben. Die Person muss die Lebensmittel auswählen, bis die Lebensmittelblöcke abgeschlossen sind, aus denen ihre Ernährung besteht.
• Die Einnahme teilt sich in 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks auf, wobei auch die Verteilung der Makronährstoffe beachtet werden muss. Der Schwerpunkt liegt darauf, morgens nach dem Aufwachen als erstes zu frühstücken und zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3-4 Stunden vergehen zu lassen.
• Der Richtwert für Frauen liegt bei etwa 1000 kcal, während der für Männer bei etwa 2000 kcal liegt.
• Darüber hinaus wird bei dieser Diät empfohlen, zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Polyphenolen und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die letztere an der Basis Ihrer Pyramide platzieren.
• Schließlich sollte beachtet werden, dass die Zonendiät eine Pyramide hat, mit der sie die Priorität der Nahrungsauswahl festlegt. Im Vergleich zur Ernährungspyramide der SENC (Spanische Gesellschaft für Gemeinschaftsernährung) werden Getreide und Stärke verdrängt, da ihr Verbrauch niedriger ist als der von rotem Fleisch, nicht sehr magerem Fleisch und Eiern.
• Auf der anderen Seite fördert diese Diät in Bezug auf körperliche Aktivität die Durchführung von Übungen mit mittlerer bis niedriger Intensität mehrmals pro Woche. In dieser Veröffentlichung können wir sehen, dass die Hauptübungen, die zur Kombination mit der Ernährung in der Region empfohlen werden, Gehen, Wasseraktivitäten, Seilspringen, Arbeit an Gesäß-, Lenden- und Bauchkraft sowie Flexibilitätsübungen sind.

2. Wofür wird die Zonendiät verwendet?

Befürworter dieser Diät halten sie zunächst für eine entzündungshemmende Diät. Einerseits reduziert oder eliminiert es den Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln (gesättigte Fette, Transfette, Pflanzenöle, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, rotes Fleisch und Milchprodukte) und andererseits drängt es dazu, den Konsum von entzündungshemmenden -entzündliche Lebensmittel wie Fisch, Olivenöl und Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Die Zonendiät verfolgt zwei Ziele: zum einen einen ausgewogenen und gesunden Hormonzustand zu erreichen und zum anderen das Körpergewicht zu reduzieren, wobei letzteres als Folge einer entzündungshemmenden Diät angesehen wird.

Diese Leitlinie stellt fest, dass ihre Leistung den Hormonstatus der Person auf der Grundlage von zwei Aspekten verbessert:

• Die Reduzierung des Konsums von Kohlenhydraten, insbesondere solchen mit einem hohen glykämischen Index, zielt darauf ab, den Insulinspiegel zu senken und alle mit hyperinsulinämischen Zuständen verbundenen Probleme wie Übergewicht, Fettleibigkeit, entzündliche Erkrankungen usw. zu verhindern.
• Die Verbesserung des „Gut-Schlecht“-Eicosanoid-Verhältnisses, also Omega 3 und Omega 6, zielt darauf ab, entzündliche Prozesse zu reduzieren.

Mehrere Studien widersprechen jedoch, dass die Zonendiät diese Effekte allein schon dadurch verursacht, dass sie eine entzündungshemmende Diät ist, da einerseits der Proteinkonsum auch das Insulin in gewissem Maße erhöht und andererseits Andererseits hat eine Omega-3-Supplementierung keine relevante Wirkung bei der Synthese von „guten“ Eicosanoiden. Vielmehr ist es die Abnahme des Verzehrs von Omega-6-reichen Lebensmitteln, die für die Verbesserung des Omega-3- zu Omega-6-Verhältnisses verantwortlich ist.

In Bezug auf die Abnahme des Körpergewichts ist dieses Muster aufgrund von zwei Faktoren erfolgreich:

• Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme führt zu einem schnellen Rückgang des Körpergewichts, der nicht mit dem Verlust von Körperfett verbunden ist, sondern mit der Erschöpfung der Glykogen- (und Wasser-) Speicher.
• Der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit und die Erhöhung der Aufnahme von Gemüse machen dieses Muster sehr befriedigend und ermöglichen es der Person, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Energiedefizit aufrechtzuerhalten.

3. Folgen des Einsatzes der Zonendiät bei Sportlern

Die Zonendiät ist in zweierlei Hinsicht ein schlecht empfohlener Ernährungsplan für Sportler: Sie ist eine kalorienarme Diät und die Kohlenhydratzufuhr ist für viele Sportler unzureichend.

In erster Linie haben Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf, weshalb ihr Energiebedarf auch bei Frauen 2000 kcal übersteigt.

Es sollte beachtet werden, dass, obwohl dies ein akzeptabler Ansatz für sitzende Menschen sein kann, die einen Fettabbau anstreben, wir dies nicht im Fall der Anwendung bei Sportlern sagen können, da eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr Leistungssportarten während des Gewichts beeinträchtigen wird Verlustprozess.

Für den Fall, dass der Athlet kein Gewichtsverlustziel hat, können wir mit Bestimmtheit feststellen, dass die Kohlenhydratzufuhr nicht den empfohlenen Bedarf deckt. Dies beeinträchtigt nicht nur die sportliche Leistung, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko, da eine geringe Glykogenverfügbarkeit und Dehydration mit motorischen Koordinationsstörungen verbunden sind.

Im Allgemeinen empfehlen wir vom ISAF-Institut keinem Sportler, einen Ernährungsplan zu befolgen, dessen Kohlenhydratanteil nicht 50% der Gesamtkalorien in der Ernährung erreicht.

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